気づき・癒し

自己診断してみよう!HSPセルフチェックリスト 3種類

このブログをご覧になっている方は、自分がHSPかどうか、我が子がHSCかどうか、気になっている方がほとんどだと思います。

ここでは3種類のHSPセルフチェックリストをご紹介します。

生き辛さとHSPセルフチェックリストについて

HSPは人の性質の一つであって、うつ病や発達障害とは異なります。
病院にかかる必要もなく、病院に行ったとしてもHSPは薬や治療で「HSPでなくする」ことは不可能です。

そのためHSPは、基本的に自分でチェックリストを試して「自分で自分の性質に気づく」という、あくまで自己診断のみになります。

今まで苦労してきた生き辛さが「HSPだったからなのか」と判るだけでも、気持ちが軽くなったり前向きになれたりしますよ!

HSPのセルフチェックリストは、よく目にするエレイン・N・アーロン博士のチェックリストの他にも、日本人向けのHSP診断を研究している髙橋亜希氏が作成したチェックリスト、デンマークの研究者であるイルセ・サン氏が作成した差分型チェックリストなどがあり、ここではその3種類をすべて紹介します。

この先HSPの研究が進むにつれて、より進化したチェックリストが発表されるかもしれません。

エレイン・N・アーロン博士のHSPセルフチェックリスト

HSP関係のサイトでよく目にする有名なチェックリストです。
アーロン博士の著書「ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。 (SB文庫)」に掲載されているので、そちらで目にした方も多いと思います。

次の質問に、感じたまま答えてください。
少しでも当てはまるのなら「はい」と答えてください。
まったく当てはまらないか、 あまり当てはまらない場合に「いいえ」と答えてください。

  1. 自分をとりまく環境の微妙な変化によく気づくほうだ
  2. 他人の気分に左右される
  3. 痛みにとても敏感である
  4. 忙しい日々が続くと、ベッドや暗い部屋などプライバシーが得られ、刺激から逃れられる場所にひきこもりたくなる
  5. カフェインに敏感に反応する
  6. 明るい光や強い匂い、ざらざらした布地、サイレンの音などに圧倒されやすい
  7. 豊かな想像力を持ち、空想に耽(ふけ)りやすい
  8. 騒音に悩まされやすい
  9. 美術や音楽に深く心動かされる
  10. とても良心的である
  11. すぐにびっくりする(仰天する)
  12. 短期間にたくさんのことをしなければならない時、混乱してしまう
  13. 人が何かで不快な思いをしているとき、どうすれば快適になるかすぐに気づく(たとえば電灯の明るさを調節したり、席を替えるなど)
  14. 一度にたくさんのことを頼まれるがイヤだ
  15. ミスをしたり、物を忘れたりしないようにいつも気をつける
  16. 暴力的な映画やテレビ番組は見ないようにしている
  17. あまりにもたくさんのことが自分のまわりで起こっていると、不快になり、神経が高ぶる
  18. 空腹になると、集中できないとか気分が悪くなるといった強い反応が起こる
  19. 生活に変化があると混乱する
  20. デリケートな香りや味、音、音楽などを好む
  21. 動揺するような状況を避けることを、普段の生活で最優先している
  22. 仕事をする時、競争させられたり、観察されていると、緊張し、いつもの実力を発揮できなくなる
  23. 子供のころ、親や教師は自分のことを「敏感だ」 とか 「内気だ」 と思っていた

引用元
ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。(SB文庫)
エレイン・N・アーロン 著・冨田香里 訳

これらの質問のうち12項目以上が「はい」に該当したら、HSPの可能性が高いです。

私は22項目が該当しました

髙橋亜希氏の日本人向けHSPチェックリスト

髙橋亜希氏は日本におけるHSP研究の第一人者で、日本版のHSP尺度(HSPS-J19)を開発しています。
アーロン博士のチェックリストよりも質問数が少なく、質問文が日本人に理解しやすい言葉になっていると思います。

こちらは「○個以上だとHSP」というような明確な線引きはなく「こういった項目に当てはまるのがHSPですよ」という目安のチェックリストのようです。

  • 大きな音や雑然とした光景などの強い刺激がわずらわしい
  • まぶしい光、強いにおい、触り心地の悪い服、サイレンの音、戦争映画、暴力シーンなどが嫌い
  • 繊細な味・香りが好き
  • 美術や音楽に深く感動する
  • 一度に多くのことが起こっていると不快になる
  • 短時間に多くの仕事をこなさないといけないとイライラ、おろおろする
  • 暗い部屋などプライバシーが保てる場所に逃げ込みたくなる
  • 変化の少ない穏やかな毎日が送りたい
  • 他人の気分に左右されやすい
  • 周りから繊細とか内気だと言われる

引用元
Highly Sensitive Person Scale日本版(HSPS-J19)の作成
髙橋亜希 感情心理学研究 (2016 年 23 巻 2 号 p. 68-77)

私は上記のリスト10個のうち9個にあてはまりました

イルセ・サン氏が作成したHSPチェックリスト

デンマークのHSP研究者で心理療法士のイルセ・サン氏が作成したHSPセルフチェックリストです。
アーロン博士のチェックリストよりも質問数が多く、回答も○×ではなく点数を足していき、最後にAグループの合計点からBグループの合計点を引き算する方式のため、ちょっと面倒です。

が、私はこの差分形式のチェックリストが一番HSPの性質を理解しているのでは?と思っています。

特に、Bグループの質問を読んで、自分は「えっ、こんなん嫌に決まってるし!」と思ったんですが、非HSPの人であれば「別に嫌じゃない、むしろ楽しい」と思う項目なんだなと気付いたことが一番の収穫でした。

このイルセ・サン氏版は、私の個人的なおすすめHSPセルフチェックリストです
以下の質問に、あてはまる点数を入れていきます。
0点:当てはまらない
1点:ほとんど当てはまらない
2点:少し当てはまる
3点:ほぼ当てはまる
4点:完全に当てはまる

(グループA 35問)

  1. 美しい音楽を聴くと興奮する
  2. 日々、どんな失敗が起こりうるか対応策を考えることに、多くの労力を費やしている
  3. 新たな可能性や選択肢に気づくのが得意だ
  4. すぐにインスピレーションを受けて、よいアイデアをたくさん思いつく
  5. この世は耳で聞き、目で見るものよりもたくさんのものがあると知っている
  6. 痛みを感じやすい
  7. ほかの人にとっては、ささいに思えることにさえ、打ちのめされてしまうことがある
  8. 毎日、1人でいる時間が必要だ
  9. 一人になって休憩する時間がないまま他人とずっと2、3時間以上も一緒にいなくてはならないと疲れ果ててしまうことがよくある
  10. 緊迫した空気が流れていると、その場から離れたくなる。
  11. 誰かの怒りを感じると、たとえ自分に向けられていなくてもストレスに感じる
  12. ほかの人の痛みが、自分の神経の奥深くへと入り込んでくる
  13. 不愉快な驚きやごかいをさけるために、いろいろと手を尽くす
  14. 想像力がある
  15. ときどき、芸術作品を見ていて、喜びで胸がいっぱいになることがある
  16. 大量の情報や刺激にすぐに耐えられなくなってしまう
    (とくに一度に複数のことをしている時は、ほかの人と比べてわずかな刺激でも反応しやすくなってしまう。たとえば、ネットで情報を検索している時に、話しかけられるのはストレスに感じる)
  17. 遊園地・ショッピングセンター・スポーツイベントと言った非常に刺激の多いところに行くのが好きではない
  18. テレビなどで暴力シーンを見ると、その後何日間も影響されてしまう
  19. ほかのひとよりも、考えることに時間を使う
  20. 動物や植物の状態を感知するのが得意
  21. 美しい自然を見ると、心の中が歓喜の声でいっぱいになる
  22. 常にアンテナを張っていて、周囲の人がどんな気持ちでいるか察知することが出来る
  23. 良心が痛んで後ろめたい気持ちになったり罪悪感を抱きやすい
  24. 仕事中に誰かに監督されているとストレスに感じる
  25. 真実が何かを見抜くのが上手く、ほかの人の欺瞞(ぎまん)にもすぐ気づく
  26. すぐにビックリしてしまう
  27. 強いつながりを持ち、深く交流できる
  28. ほかの人たちが不快に思わないような音でも、ひどく苛立たしく思えることがある
  29. 勘が良い
  30. 一人の時間を楽しめる
  31. 流れに任せて即座に行動することは滅多になく、たいていの場合よく考えてから行動する
  32. 大きな音・強烈な匂い・鋭い光をひどく不快に思うことがある
  33. ときどき、穏やかに落ち着いたところで休憩する必要がある
  34. お腹が空いたり、寒いと感じたりしたとき、そのことがなかなか頭から離れない
  35. 涙もろい

グループAの合計点[   点]

(グループB 12問)

  1. 事前準備なしに、新しい体験に飛び込むのが好きだ
  2. 相手の裏をかいて、自分の言い分を通せると満足な気分になる
  3. 社交の場で疲れることはない
    (席を外して1人になって休憩を取ることもなく、雰囲気が良ければ朝から晩まで楽しめる)
  4. サバイバルなキャンプが好き
  5. プレッシャーを感じながら働くのが好き
  6. 上手く行ってない人は、その人自身に責任がある場合が多いと思う
  7. 自分の周りで何がおきていようと影響されることなくエネルギッシュでいられる
  8. パーティーではいつも自分は最後の方に帰る
  9. 心配しすぎることはめったになく、いつも冷静に対処できる
  10. 週末は、友人たちとコテージなどで過ごすのが好きで、途中、分から抜けて1人になる時間は特に必要ない
  11. 友人や知り合いが突然やって来るサプライズ訪問が大好きだ
  12. あまり寝なくても大丈夫だ
  13. 花火や爆竹が好きだ

グループBの合計点[   点]

(グループAの合計点)(グループBの合計点)を計算してください[   点]

値が60以上なら、HSPの可能性があります。
この数字が大きいほど、敏感ということです。

引用元
鈍感な世界に生きる 敏感な人たち
イルセ・サン著 枇谷玲子訳 ディスカヴァー・トゥエンティワン

私はBグループで当てはまるのがほとんどなかったので、127点になりました。

引用元の「鈍感な世界に生きる 敏感な人たち」にも書いてありますが、これらのチェックリストはあくまで簡易診断です。
この結果がその人の性質をすべて十分に表すわけではありません。
あくまでも自分の敏感さを知るためのヒントであり、それ以上には受け止めないでくださいね。